Training Treasures #2: First Steps & HIIT

  • 15 Dezember, 2013
  • geschrieben von  Mister X
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So Freunde des Eisens, da bin ich wieder!

Und wie versprochen berichte ich mal ein wenig, wie ich meine ersten, verdammt unbeholfenen Schritte im Wrestling gemacht habe.

Nachdem ich die Grudges, Gripes & Grunts – VHS so oft durchgenudelt habe, dass das Bild unscharf wurde, habe ich mich auf die Suche nach anderen Informationsquellen gemacht. Und es waren die 90er! Also nix mit „Ich frag mal Google“. Meine Informationsquelle war der Bahnhof! (Und lasst eure schmutzigen Gedanken weg ;) )

Dort gab es nämlich amerikanische Sport-Magazine. Zwar nicht direkt zum Thema Wrestling, aber zum Thema Kraftsport/Bodybuilding. Und für mich war damals klar: Der Weg zum Wrestling führt über Muckis! (Wie sehr ich mich in dieser Vereinfachung geirrt habe, werdet ihr später noch erfahren). Gefunden habe ich dann dort auch das offizielle WWF-Magazin und ein weiteres deutschsprachiges Magazin. In letzterem gab es die Möglichkeit, kostenlose Kontaktanzeigen aufzugeben – also habe ich über diesen Weg Kontakt zu Gleichgesinnten gesucht.
War übrigens nicht sehr erfolgreich. Schon damals gab es einen Haufen Vollpfosten, die sich bei Mama und Papa im Garten gegenseitig eins auf die Fresse gegeben haben. Ich weiß nicht genau ob man damals schon von Backyardwrestling sprach, aber genau das war es.

Der einzige Kontakt, der damals zustande kam war mit einer gewissen Katalina. Ich weiß bis heute nicht, ob das ihr echter Name war. Ihre Oma, die ich öfter mal am Telefon hatte, kannte ihn scheinbar nicht :D Sie wollte zumindest unbedingt Wrestling-Manager werden und es unbedingt in die WWF schaffen. (Sweetheart, wenn es dich noch irgendwo gibt, melde dich mal :D War lustig damals.)

Kurzum: Infos waren schwer zu bekommen, das Interesse für Wrestling war allgemein in Deutschland mau. Vielleicht hat sich aber auch nur jeder geschämt, es zuzugeben. Für mich war es eine echte Durststrecke. Denn nur Shows im TV zu sehen und aufgepumpte Muskelmänner in Magazinen anzuschauen und deren Interviews und Trainingspläne zu lesen war auch irgendwie doof.

Also habe ich gespart, bis ich mir eine Billig-Kraftmaschine und ein paar Hanteln kaufen konnte. So konnte ich wenigstens schon mal ein bisschen was dafür tun, um wenigstens so AUSZUSEHEN, als wäre ich Wrestler.

Rückblickend hätte ich das Geld wohl besser in eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft gesteckt – denn ehrlich: Wer keine Ahnung vom Training hat, der MUSS sich fachlichen Rat holen. Ihr macht euch die Gelenke kaputt, wenn ihr falsch trainiert!

Deswegen auch meine große Bitte an euch: Alles, was ich hier vorstelle, kann für euch immer nur Anregung sein! Wenn ihr selbst noch nie wirklich trainiert habt, geht in ein Gym und lasst euch von einem GUTEN Trainer zeigen, wie es richtig geht. An den Maschinen kann man zwar wenig falsch machen, aber sobald ihr euch an den Freihantelbereich wagt, braucht ihr anfangs immer Hilfe!

Aber Schluss mit „Don’t try this at home“ – Ich verderbe euch jetzt erstmal so richtig die Laune am Wrestling-Training :D

Was ich nämlich eindrucksvoll gelernt habe: Kraft ist toll – aber ohne Ausdauer geht nichts!


 

Mister X‘ Ausdauertraining: HIIT

Ausdauertraining ist ein Zeitfresser. Früher habe ich STUNDEN auf einem Ergometer oder dem Laufband verbracht. Das ist extrem öde. Außerdem fehlt einem irgendwann die Zeit dafür. Studium und Job sorgen dafür, dass man nicht stundenlang Zeit „verschwenden“ kann. Ich habe es getan und weine der Zeit heute noch nach. Das lange und relativ langsame Ausdauertraining macht euch nämlich die Arbeit im Kraftraum kaputt! Beim „normalen“ Ausdauertraining wird eben Ausdauer trainiert. Die Muskeln werden so trainiert, dass sie lange und kontinuierlich arbeiten können. Das ist beim Wrestling aber gar nicht nötig! Natürlich muss eine Grundausdauer da sein – aber was viel mehr gebracht wird, ist Schnellkraft – die maximale Kraft muss auf den Punkt genau und vollständig DA sein. Wir laufen schließlich keinen Marathon.

Erst in den letzten Jahren habe ich etwas kennengelernt, das mir persönlich viel effektiver erscheint: HIIT.

HIIT steht für High Intensity Interval Training.

Das Prinzip ist einfach: Du nimmst eine typische Ausdauersportart (laufen, radfahren etc.), machst eine kurze Aufwärmphase und dann Intervalle.

Ich mache das ganze meist auf einem Fahrrad-Ergometer. Nach dem Einfahren wird ein kurzes Intervall voll Speed gegeben – so schnell, dass du dein Intervall (z.B. 30 Sekunden) GERADE SO durchhältst. Dann folgt eine Phase, in der du langsamer machst – gerade so schnell, dass du nach einer Minute wieder so weit fit bist, dass du die nächste „Vollspeed“-Einheit schaffen kannst. Das ganze macht man dann 3-7mal und macht dann ein gemütliches „Ausfahren“.

Die Zeit, die man für HIIT braucht, hält sich in Grenzen. Neben diesem Vorteil hat HIIT weitere: E kurbelt MASSIV die Fettverbrennung an. Nicht nur während des Trainings, sondern vor allen Dingen in den 12 -24 Stunden danach. HIIT ist ein echter Booster für euren Stoffwechsel!

Außerdem treten beim HIIT nicht so schnell Gewöhnungseffekte auf, die euer Training sabotieren – das ist bei klassischem Ausdauertraining mitunter der Fall.
Aber Vorsicht – wer stark übergewichtig ist oder extrem untrainiert oder sogar Herzprobleme hat, der sollte vorher mal zum Arzt gehen.
Ansonsten ist HIIT auch eine tolle Sache, um mit dem Training anzufangen, wenn man lange nichts gemacht hat. Noch bevor mal an die Gewichte geht.
Wenn das alles so toll ist – warum sage ich dann, dass ich euch die Laune verderbe? Nun: Probiert es aus. Und wenn ihr nach dem ersten Mal NICHT eure Lunge ausgekotzt habt, werdet ihr verstehen… ;)

HIIT ist ein Arschloch! Aber auch verdammt geil!

Ich persönlich schließe mein Ausdauer/Cardio-Training immer DIREKT an eine Krafttraining an. Außer an meinen "Legdays" - dann schaffe ich HIIT nämlich einfach nicht mehr. :D


{slide=HIIT für Anfänger}

  • 5 Minuten Aufwärmen (zügiges Laufen oder Fahren)
  • 30 Sekunden Voll-Speed + 60 Sekunden ruhiger (3 Wiederholungen)
  • 5 Minuten Auslaufen/Ausfahren

Ihr seht:  Das nimmt gerade mal eine Viertelstunde Zeit in Anspruch! Die sollte man 2 – 3 Mal in der Woche finden!

{slide=HIIT für Fortgeschrittene}

  • 10 Minuten Aufwärmen (zügiges Laufen oder Fahren)
  • 30 Sekunden Voll-Speed + 60 Sekunden ruhiger (5-7 Wiederholungen)
  • 10 Minuten Auslaufen/Ausfahren

Hier geht’s dann eher in Richtung einer halben Stunde – aber hey: auch die sollte 3x die Woche drin sein.

{slide=HIIT für Experten}

  • 10 Minuten Aufwärmen (zügiges Laufen oder Fahren)
  • 60 Sekunden Voll-Speed + 60-120 Sekunden ruhiger (5-7 Wiederholungen)
  • 10 Minuten Auslaufen/Ausfahren

{/slides}

Probiert es aus! Und immer daran denken: Der Körper baut Muskeln auf, während es RUHT und nicht während des Trainings. Das bedeutet: Immer mindestens einen Tag Pause lassen. Übertreibt es im Übereifer nicht anfangs!

Hört auf euren Körper - der weiß, was gut für ihn ist. Und informiert euch! Wissen ist auch im Training Macht.

Der Kollege hier hat die Vor- und Nachteile von HIIT und konventionellen Ausdauertraining schön zusammengefasst:

Ich freu mich auf euer Feedback und eure eigenen Erfahrungen!


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Letzte Änderung am Samstag, 04 Januar 2014 19:41

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