Training Treasures #5: Die Arme müssen wachsen!

  • 05 Januar, 2014
  • geschrieben von  Mister X
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Wie versprochen hier zeitnah der nachgereichte Artikel zum Armtraining.

 

Viele Trainingsanfänger machen einen entscheidenden Fehler, wenn sie ihre Arme trainieren. Sie trainieren Bizeps, Bizeps und noch mehr Bizeps. Viele glauben noch immer, dass ein Arm dann besonders muskulös aussieht, wenn man einen starken, mächtig aufgepumpten Bizeps hat. Doch das ist ein fataler Irrtum.

Auch ich habe diesen Fehler gemacht. Bizepscurls, Preachercurls, mit der Langhantel, mit der Kurzhantel… und trotzdem wuchs der Umfang meines Oberarms nicht so, wie ich es mir vorgestellt hatte.

Meinen Fehler machte mir erst ein wirklich guter Fitnesstrainer (Gruß an dich, Alex ;) ) klar: Der Bizeps „ruht“ im Prinzip auf dem Trizeps. Und der Trizeps macht etwa 2/3 der Oberarmmuskulatur aus. Also macht ein Arm mit einem Monsterbizeps noch immer kein bisschen Eindruck – weil nur ein Drittel des Potentials ausgeschöpft werden.

Wer muskulöse Oberarme will, der muss also zwingend intensives Trizepstraining in den Trainingsplan einbauen. Schaut euch z.B. John Cena an – seine Arme sind definitiv beeindruckend. Wenn ihr in seinen Trainingsplan schaut, seht ihr, dass auch er sehr viel Trizepstraining betreibt.

Wenn ich Show-Pause habe, trainiere ich in aller Regel einen Tag „Arme“ – also alle Muskelgruppen gleichzeitig. Wenn ich aber in den Ring steige, trainiere ich an einem Tag der Woche Bizeps und an einem zweiten Tag Trizeps. Natürlich dann mit einem anderen Mix.

Im Fitnessstudio sieht man immer noch zu wenig Leute Trizepsübungen machen. Meistens sind es Frauen, die in irgendwelchen Magazinen gelesen haben, dass sie mit einem festen Trizeps dem „Winkfleisch“ den Kampf ansagen können.

Trizepstraining ist aber auch anspruchsvoll - die Übungen müssen sehr sauber ausgeführt werden, sonst riskiert man Verletzungen in Schulter- und Ellenbogengelenk.

Deswegen sollten Anfänger wirklich langsam anfangen.


Trizeps-Übungen für Anfänger

Viele Trizepsübungen werden „über Kopf“ ausgeführt – diese sollten Anfänger erstmal meiden. Die Gefahr, sich selbst eine Hantel auf den Schädel zu zimmern ist dabei einfach zu groß und man überschätzt sich schnell.

{slide=Gute Übungen für Anfänger}

  • Trizeps-Kickbacks
  • Trizepsdrücken/Trizepsstrecken am Kabelzug
  • Trizepsdips (die mit dem Eigengewicht ausgeführt werden – was je nach Körpergewicht schon zu viel sein kann!)
  • Einarmiges Trizepsstrecken mit der Kurzhantel (wird zwar auch über Kopf geführt, die „freie“ Hand kann aber zur Stabilisierung genutzt werden.)

 

Wichtig für Anfänger: Nicht überanstrengen. Die Übungen am Kabel sind sicher die einfachsten – wer aber keine entsprechenden Geräte zur Verfügung hat, sollte mit Kickbacks, Dips und dem einarmigen Strecken beginnen.

Die Wiederholungszahl sollte irgendwo zwischen 8 und 12 liegen bei 3 – 4 Sätzen. Supersätze würde ich erstmal nicht empfehlen. {/slides}


Trizeps-Übungen für Fortgeschrittene

Wer über eine Grundstärke verfügt und in der Lage ist, die Übungen sauber auszuführen, der kann sich an diese Übungen wagen:

{slide=Gute Übungen für Fortgeschrittene}

  • Skullcrusher (extrem effektiv und trainiert auch die Brustmuskulatur mit!)
  • Trizepsstrecken mit der SZ-Stange
  • Enges Bankdrücken (bitte nur mit Partner, der Hilfestellung leisten kann!)
  • Frenchpress (auch nur mit Partner) {/slides}

Mein Trizepstraining

{slide=Trizeps & Bizeps zusammen}

  • Preachercurls mit Kurzhanteln (4 x 12 Wiederholungen)
  • Langhantelcurls stehend (3 x 10 Wiederholungen)
  • Hammercurls mit der Kurzhantel (5 x 12 Wiederholungen)
  • Trizepsdrücken am Kabelzug ( 4 x 12 Wiederholungen)
  • Skullcrusher (4 x 8 Wiederholungen)
  • Einarmiges Trizepsdrücken (3 x 10 Wiederholungen je Seite im Wechsel)
  • Trizepskickbacks (15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen)

Ich versuche immer Trizeps und Bizeps im Wechsel zu machen. Je nachdem, wie voll das Gym ist und welche Geräte besetzt sind, geht das natürlich nicht immer. Wenn ich die Übungen aber im Wechsel machen kann, mache ich keine nennenswerte Pause zwischen den Übungen. Ca. 2 Minuten zwischen den Sätzen und die Zeit, die der Gerätewechsel braucht zwischen den Übungen

{slide=Nur Trizeps}

 

  • Dips mit Eigengewicht
  • Trizepsdrücken am Kabelzug ( 5 x 10 Wiederholungen)
  • Skullcrusher (4 x 10 Wiederholungen)
  • Einarmiges Trizepsdrücken (3 x 12 Wiederholungen je Seite im Wechsel)
  • Enges Bankdrücken (12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen)
  • Trizepskickbacks (15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 8 Wiederholungen, bis zum Muskelversagen)

 

Auch hier mache ich 2 – 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen. Ich bin kein Freund von langen Pausen.{/slides}

Wer sich nicht genau etwas unter den Übungen vorstellen kann, dem empfehle ich die Webseite www.uebungen.ws - dort sind die meisten sehr gut und bebildert erklärt!

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Letzte Änderung am Sonntag, 05 Januar 2014 11:39

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