Trainingsplan Lisa Marie Varon aka Tara (TNA)

  • 26 Mai, 2013
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tp-plaeneLisa Marie Varon – vielen wohl besser bekannt als Tara (TNA) oder Victoria (WWE), ist nicht nur ehemalige Wrestling Championess, sondern tritt auch in der IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) an. Schon bevor sie als Wrestlerin in den Ring stieg, stemmte sie die Gewichte, um bei Fitness-Wettbewerben teilzunehmen.

Es ist eher ungewöhnlich, dass ein Sportler es schafft, in zwei muskelbetonten Sportarten nicht nur Fuß zu fassen, sondern auch auf Profiniveau erfolgreich zu sein.
Denn auch, wenn viele weibliche Wrestler ihre Wurzeln im Fitness-Sport haben, gibt es nur wenige, die es in diesem Bereich bis aufs Profiniveau des IFBB geschafft haben.

Lisa Marie hat es geschafft. Mit zwei völlig verschiedenen Workouts. Ihr Traininsgplan in der Vorbereitung auf Fitnesswettkämpfe ist ein gänzlich anderer, als der, den sie für Wrestling betreibt.

Besonders bemerkenswert hierbei ist wohl, dass „Tara“ immerhin schon 42 Jahre alt ist und damit deutlich älter, als ihre Konkurrenz (vor allen Dingen im Fitness-Bereich). Und nicht nur das – zusätzlich ist sie als Wrestlerin viel unterwegs, weswegen bei den Trainingsplänen Kompromisse eingegangen werden müssen.

Ihre Trainingspläne sind darauf ausgelegt, den Körperfettanteil gering zu halten und sie trotz ausgeprägter Muskulatur schnell und agil zu halten.

Schauen wir zunächst das Wrestling Workout an. Tara trainiert in ihrer Wrestling-Phase mit ein „Full Body Workout“ – das heißt, dass an einem Trainingstag alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden. Und das mittels so genannter „Giant Sets“ – während bei „Supersätzen“ zwei Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt werden, werden beim „Giant Set“ mindestens drei Übungen direkt aneinander gehängt. Zwischen den einzelnen Übungen gibt es lediglich 30 Sekunden Pause.

Wrestling – Training von Tara: Full Body Training

5 – 10 min. Cardio zum Aufwärmen

{slide=Giant Set 1}

Dieser "Giant Set" wird dreimal hintereinander ausgeführt. Dabei variiert die Anzahl der Wiederholungen in den einzelnen Übungen. Zwischen den verschiedenen Übungen gibt es 30 Sekunden Pause. Zwischen zwei Giant Sets wird etwa 1 - 2 Minuten pausiert.

  • Ruden am Kabel (sitzend)
    (1. Durchgang 15 – 20 Wiederholungen, 2. Durchgang 12 – 15 Wdh., 3. Durchgang 10-12 Wdh.)
  • Pushups / Liegestütz (mit Kurzhanteln)
    (1 Warm-up Set mit 15 – 20 Wdh., dann bis zum Muskelversagen)
  • Squats / Kniebeugen mit der Kurzhantel
    (15, 12 und 10-12 Wiederholungen)
  • Rear Lunges mit der Kurzhantel
    (15, 12 und 10 Wiederholungen pro Bein)
  • Reverse Butterflies
    (15 – 20, 12 – 15, 10 – 12 Wiederholungen)

{slide=Giant Set 2}

Ebenfalls Durchführung wie Giant Set 1.

  • Walking Lunges mit Kurzhanteln, die zum Bizeps Curl gezogen werden
    (jeweils 10 Wiederholungen pro Bein)
  • Plank, die in den Trizeps Push geführt werden
    (jeweils bis zum Muskelversagen*)
  • Klimmzüge und Beinheben in einer Übung
    (jeweils 15 – 20 Wiederholungen)

{slide=Giant Set 3}

Auch der dritte (und letzte) Giant Set wird wie die vorangegangenen durchgeführt.

  • Sled Push
    (jewiels bis zu 40 Yards)
  • Jump Squats
    (jeweils 12 -20 Wiederholungen)
  • Klappmesser-Sit-ups
    (jeweils 20 Wiederholungen)
  • Side Bridge (für seitl. Bauchmuskulatur)
    (jeweils eine Minute pro Seite)

{/slides}

Taras Fitness Workout

Im Fitnessworkout trainiert Lisa Marie einen dreier Split. Jeder Trainingstag beginnt mit einer 45-minütigen, schnellen Cardioeinheit am Morgen. Zusätzlich wird nach jedem Training eine 45-minütige Cardioeinheit eingelegt. Zwischen den Sätzen im Krafttraining werden jeweils 60 Sekunden Pause gemacht.

{slide=Tag 1 – Brust / Schulter / Trizeps}

  • Bankdrücken an der Maschine (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Cable Crossover (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Military Press stehend (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Seitheben mit der Kurzhantel (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Trizeps Pushdown am Seilzug (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Trizepsdrücken am Seilzug (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Trizepsdips (1 x bis zum Muskelversagen)
  • Crunches (3 x 20 – 25 Wiederholungen)

{slide=Tag 2 – Beine}

  • Beinbeuger sitzend (3 x 20 – 25 Wiederholungen)
  • Beinstrecker (3 x 20 – 25 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit der Langhantel (3 x 10 – 15 Wiederholungen)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 x 20 – 25 Wiederholungen)
  • Hyperextensions (3 x 12 Wiederholungen
  • Crunches (3 x 20 – 25 Wiederholungen)

{slide=Tag 3 – Rücken / Bizeps}

  • Latzug zur Brust (weit gegriffen) (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Sitzend Rudern am Kabel (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Skullcrusher (gestreckte Arme) (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Reverse Butterfly (3 x 12 – 15 Wiederholungen)
  • Bizepscurls mit der Kurzhantel (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Hammercurls (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Bizepscurls am Kabelzug (3 x 8 – 12 Wiederholungen)
  • Crunches (3 x 20 – 25 Wiederholungen)

{/slides}

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Quelle: BodyBuilding.com, LLC.

Letzte Änderung am Sonntag, 09 Juni 2013 17:25

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