Brock Lesnars MMA Trainingsplan

  • 28 Mai, 2013
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tp-plaeneEs muss ja nicht immer Wrestling sein. Viele werden Brock Lesnar vom Wrestling kennen. Doch bevor er vor einiger Zeit wieder in den WWE-Ring stieg, war er in einer deutlich härteren Sportart unterwegs. Brock Lesnar war MMA – Fighter.
Wie sein Training in seiner MMA-Zeit aussah? Hart… etwas anderes fällt uns dazu nicht mehr ein. Aber lest selbst.


Brock Lesnars MMA Workout

Brock Lesnar trainerte im 4er Split - die wichtigsten Muskelgruppen also auf vier Tage verteilt. Das ist an sich nichts Ungewöhnliches. Allerdings machte Brock Lesnar noch ein „bisschen“ zum Aufwärmen.

  • 10 Minuten Wrestling und Grappling (Grappling ist Bestandteil einiger Kampfsportarten. Griffe jeder Art: Würgegriffe, Aufgabegriffe, Haltegriffe; Hebel; Würfe etc.).
  • 25 Minuten Striking (Striking ist ein weiteres Element von Kampfsportarten und beinhaltet alle möglichen Formen von Tritten und Schlägen)
  • Zirkeltraining (s.u.)

Und ja… wir sprechen hier nur über das Training VOR dem Krafttraining.

Ausdauer Zirkeltraining von Brock Lesnar

{slide=Runde 1}

  • Spiderman Push-ups (Liegestütz, bei denen beim runtergehen ein Bein zum Ellbogen gezogen wird)
  • Plyo-Box Push-ups (Für diese Push-ups werden flache Boxen benötigt, die etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen. Es wird mit den Händen auf den Boxen gestartet. Während der Aufwärtsbewegung der Push-ups katapultiert man sich selbst etwas in die Luft und bringt die Hände innen neben die Boxen. Bei der nächsten Aufwärtsbewegung bringt man die Hände wieder auf die Boxen.)
  • Boxsack boxen
  • Tire Pushing (Es ist, wonach es klingt :D)
  • Hand Switching (üblicherweise mit einer Kettlebell, die am gestreckten Arm nach vorn beschleunigt und an die andere Hand übergeben wird, die die Bewegung dann wieder gestreckt neben den Körper bringt)

{slide=Runde 2}

  • Reclining pull-ups / Schräge Klimmzüge am Seil (am zieht sich selbst in einer schrägen Position mit dem Rücken zum Boden an Griffen/Seilen nach oben)
  • Weit gegriffene Klimmzüge
  • Tire Pushing and pulling
  • Jump Style Pull-ups (Klimmzüge, bei denen man die Beine zur Unterstützung nimmt. Man steht unter der Stange, geht in die Knie und springt ab, dann zieht man sich zum Klimmzug hoch und stellt sich wieder auf den Boden)

{slide=Runde 3}

  • Airdyne Biking (Mischung aus Spinningbike und Crosstrainer) mit 70 Umdrehungen pro Minute
  • Oberkörperergometer
  • Laufband mit starker Steigung,
  • Fahrradergometer im Stehen
  • Airdyne Biking (Mischung aus Spinningbike und Crosstrainer) mit 70 Umdrehungen pro Minute

{slide=Runde 4}

  • Explosive Hammer Strength Jammer (Schnellkrafttraining in einer speziellen Maschine)
  • Single arm sledge hammer work (mit einem Vorschlaghammer warden Schlag- und Schwungübungen ausgeführt. Dient ebenfalls der Schnellkraft)
  • Sprawls mit einem Medizinball
  • Bear Crawling (auf allen Vieren Krabbeln, beim Bear Crawling aber auf Händen und Füßen, statt auf Händen und Knien)
  • {slide=Runde 5 wie Runde 3, mit gesteigerter Intensität}
  • Airdyne Biking (Mischung aus Spinningbike und Crosstrainer) mit 70 Umdrehungen pro Minute
  • Oberkörperergometer
  • Laufband mit starker Steigung,
  • Fahrradergometer im Stehen
  • Airdyne Biking (Mischung aus Spinningbike und Crosstrainer) mit 70 Umdrehungen pro Minute

{/slides}

So – und wer jetzt noch kann, macht mit einem der vier Krafttraings-Einheiten weiter.

Krafttraining von Brock Lesnar

{slide=Tag 1 – Brust und Trizeps}

  • Bankdrücken (6 x 12 Wiederholungen)
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 10 Wiederholungen)
  • Butterfly mit der Kurzhantel (3 x 8 Wiederholungen)
  • Cable Crossovers (3 x 8 Wiederholungen)
  • Trizeps Dips (4 x 10 Wiederholungen)
  • Trizeps Extensions am Kabel (4 x 10 Wiederholungen)
  • Skullcrusher (3 x 10 Wiederholungen)

{slide=Tag 2 – Rücken und Bizeps}

  • Latziehen mit breitem Griff (4 x 6 Wiederholungen)
  • Latziehen mit mittlerem Griff (4 x 6 Wiederholungen)
  • Latziehen mit engem Griff (4 x 6 Wiederholungen)
  • Rudern, sitzend am Kabel (4 x 6 Wiederholungen)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (4 x 6 Wiederholungen)
  • Kreuzheben (4 x 6 Wiederholungen)
  • Scottscurls (4 x 12 Wiederholungen)
  • Hammercurls(3 x 10 Wiederholungen)
  • Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

{slide=Tag 3 – Schultern}

  • Military Press (4 x 10 Wiederholungen)
  • Schulterdrücken sitzend mit Kurzhanteln (3 x 10 Wiederholungen)
  • Frontheben mit der Kurzhantel (3 x 10 Wiederholungen)
  • Seitheben mit der Kurzhantel (3 x 10 Wiederholungen)
  • Rudern an der Maschine (4 x 6 Wiederholungen)
  • Shrugs (mit der Kurzhantel oder der Langhantel) (4 x 6 Wiederholungen)

{slide=Tag 4 – Beine}

  • Beinstrecker (3 x 10 Wiederholungen)
  • Beinbeuger (3 x 10 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit engem Stand in der Smith Machine (4 x 6 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit normalem Stand in der Smith Machine (4 x 6 Wiederholungen)
  • Kniebeugen mit breitem Stand in der Smith Machine (4 x 6 Wiederholungen)
  • Beinpresse (4 x 6 Wiederholungen)
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen (4 x 6 Wiederholungen)

{/slides}

{fcomment}

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Quelle: Muscle & Strength LLC

Letzte Änderung am Sonntag, 09 Juni 2013 17:12

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