Muskelaufbau Trainingsplan von The Rock

  • 22 August, 2013
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THE ROCK Muskelaufbau

 

Eingefleischte Wrestlingfans kennen ihn noch mit deutlich weniger Muskelmasse… The Rock hat in den letzten Jahren eine sehr beeindruckende körperliche Wandlung durchgemacht. Auch wenn er nie ein Hänfling war, trägt er doch mittlerweile noch deutlich größere Muskelmassen mit sich, als er dies zu Beginn seiner Wrestling-Karriere tat. Einem amerikanischen Bodybuilding – Magazin hat er verraten, wie sein Muskelaufbau-Training aussieht.

Hier der 5er-Split von The Rock zum Muskelaufbau. The Rock trainiert jeweils Schultern, Brust, Arme, Beine und Rücken an je einem Tag. Das Bauchmuskeltraining macht er zweimal in der Woche zusätzlich. In der Regel mit 4 x 25 Wiederholungen Crunches auf einem Ball mit Zusatzgewicht.

{slide=Tag 1 – Schultern}

  • Military Press im Sitzen (3 x 21 Wiederholungen)
  • Seit/Frontheben am Seilzug (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • Seit- und Frontheben mit Kurzhantel (3 Supersets mit jeweils 8 Wiederholungen)
  • Hammer Stength Shrug (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • 4-Way –Neck-Machine (4 x 12 Wiederholungen)

{slide=Tag 2 – Rücken}

  • Latziehen mit beiter Griffstellung (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • Latziehen mit enger Griffstellung (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • Rudermaschine im Sitzen einarmig (jeweils 4 x 12 Wiederholungen)
  • Rückenstrecken / -extension (15, 15, 12, 12 Wiederholungen)

{slide=Tag 3 – Beine}

  • Beinpresse  (25, 20, 18, 16 Wiederholungen)
  • Smith -Machine -Lunge  (4 x 8 Wiederholungen je Bein)
  • Leg Curl liegend (12, 10, 8, 6 Wiederholungen)
  • Wadenheben im Stehen (6 x 16 Wiederholungen)

{slide=Tag 4 – Arme}

  • Kurzhantel-Curls (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen je Arm im Wechsel)
  • Konzentrations-Curls an der Maschine (12, 10, 8, 6)
  • Konzentrations-Curls an der Maschine (2 x 21 Wiederholungen) Besonderheit: Jeweils 7 Wiederholungen für die obere und untere Hälfte der Muskulatur und 7 volle Wiederholungen
  • Trizepsstrecken am Seilzug (12, 10, 8, 6, 20 Wiederholungen)
  • Trizepsstrecken am Seilzug über Kopf (12, 10, 8, 20 Wiederholungen)

{slide=Tag 5 – Brust}

  • Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • Bankdrücken mit der Kurzhantel (12, 10, 8, 6, 4 Wiederholungen)
  • Crossover am Seilzug (4 x 12 Wiederholungen)
  • Liegestützen (4 x 15 Wiederholungen)

{/slides}

{fcomment}

Quelle: Muscle & Brawn

 

Letzte Änderung am Donnerstag, 22 August 2013 21:06

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